Лена Лалчева - психотерапевт

психотерапия, консултиране, индивидуална и групова терапия За записване на час 0877 07 39 36; 0889 07 39 36

Browsing:

Tag: психични разстройства

Лена Лалчева в „Здравето отблизо“ по БНТ – Как да се справим с ирационалните страхове?

Ирационалните страхове и как да се справим с тях – тревожността по време на панически атаки и фобийни състояния. Гостуването ми в предаването „Здравето отблизо“ по Канал 1 на 12/04/2016г. Времето не ми стигна да кажа всичко за тези състояния, но се надявам и малкото информация да ви е полезна.

lena

 

 

 

 

Видео тук:


Социалната тревожност

20120627_0034

Грозното патенце или малкото прашно камъче…

*виж забележка по-долу

На всички ни се е случвало да се запознаем с човек, който се изчервява от един бегъл поглед, насочен към него; винаги, когато се здрависваме, дланите му са влажни и горещи и обикновено не се включва в разговора, ако не му отправим конкретен въпрос.  На някои това поведение може да им се стори странно, други да отсекат с една дума, че човекът е темерут или някое още по-цветисто по български определение, а трети да го нарекат просто срамежлив.

Преди да прибързаме с изводите и епитетите, трябва да знаем, че много хора с ниско самочувствие страдат от т.нар. социална тревожност и това им притеснение оказва силно влияние върху целия им живот. Неотдавна в кабинетът ми влезе млад мъж с приличен външен вид, дошъл от малко градче не толкова близо до столицата. Наред с останалите негови проблеми социалната тревожност е била неизбежен спътник на живота му. Социалните му контакти се свеждаха до комуникацията с колегите в службата, посещения при родителите понякога и излизане в местен бар, в който след третото питие тревожността му от факта, че е сам донякъде се изпарявала. Едва тогава бил достатъчно самоуверен, за да опита да се запознае с някоя привлекателна жена или да поговори с някого /тук отварям една скоба, в която да поясня, че жените рядко са заинтригувани от мъж, който ги ухажва в пияно състояние/.

Лично на мен ми действа силно емоционално, когато видя здрав, прилежен и приятен човек с нормални способности във всяка една област да говори и да чувства себе си като недодялан, непривлекателен и неспособен на онова, на което са способни всички останали. Именно тази среща ме провокира да напиша настоящата статия.

alone

Усещанията, за които говоря по-горе обикновено карат индивида да прави лични компромиси и жертви по отношение на малкото приятели, които има; на работното си място и във всеки един друг аспект на живота си. В главата на хората – независимо от пола – страдащи от социална тревожност се въртят идеи за малоценност и незабележителност на собственото Аз.

Ниското самочувствие кара тези хора да смятат себе си за непривлекателни, за безинтересни събеседници и за незаслужаващи внимание. А те всъщност копнеят за това внимание. Доста често социалната тревожност съпътства някакъв друг психически проблем, но се изявява и сама по себе си.

Човекът със социална тревожност може да стигне до там, че да се чувства неловко и да отбягва дори купуването на сутрешния вестник или закуска. Характерно за хората със социална тревожност е, че те се чувстват далеч по-уверени в онлайн комуникацията, тъй като тя им дава усещането за анонимност, а то от своя страна ги прави по-спокойни в разговорите си с другите. Комуникацията с хората на живо ги кара да изпитват чисто физически симптоми като горещи вълни, треперене /видимо и за другите/, главоболие, изпотяване на цялото тяло и задължително дланите на ръцете. Сред останалите симптоми, които те изпитват са големи трудности по време на контактите си с хора и преди това, напрежение и стягане в гръдната област или усещане за недостиг на въздух. Мислите, които се въртят в главата им по време на срещата са свързани с това как ще се представят, как ще ги възприемат другите и какво ще си помислят за тях. Най-често тълкуват жестовете или изразите на другите като насочени лично към себе си, като пренебрежителни и критични. Още по-голямо предизвикателство за тях представлява комуникацията с хора от другия пол. При тези срещи всички гореизброени усещания и симптоми се увеличават и са двойно по-интензивни. Нерядко много жени се оказват впримчени в компромисен брак или връзка, който просто е бил единствения вариант за тях с оглед на притеснението им, че няма да срещнат друг мъж, който да ги харесва или да им обърне внимание. Всичко това пречи на хората, страдащи от социална тревожност да функционират адекватно по отношение на личните си контакти, срещите си с приятели, социален живот. В професионално отношение те доста често остават на едно работно място дълги години наред, дори то да е под тяхната професионална квалификация поради страха и тревожността от нови срещи с непознати хора и адаптирането към нов екип и работно място.

1232131919_26

Неизменен атрибут на човека със социална тревожност е ниското самочувствие, понякога съчетано с ниска самооценка. Причините за ниското самочувствие обикновено се таят в детските години, когато родителското възпитание е уронвало престижа и оценката на детето за самото себе си, а не е било насочено към развитие на способностите на детето и повишаване на увереността му. Детето получава първата оценка за стойността си от отношението на родителя /най-често майката/ и ако майката е била неангажирана, пестелива на внимание, критична или студена, то най-вероятно детето получава сигнали „Ти не си достатъчно важен и достатъчно значим за мен.” Това отношение се възприема от детското съзнание като инструмент за измерване на собствената значимост и по-късно се очаква от всички „други” в живота на индивида, вече като възрастен човек. Ако майката е подала сигнал „недостатъчно значим и важен”, човек започва да възприема себе си наистина като такъв и очаква и от другите такова отношение. Разбира се, не можем да се върнем в миналото и да променим родителите си или тяхното отношение, но можем тук и сега вече като възрастни индивиди да поработим върху промяната на собствените си виждания за себе си и на личните си възгледи и убеждения. На българския пазар е налична много литература за самопомощ и личностно развитие и хората със затруднения в комуникацията или критично ниско самочувствие могат сами да направят много за преодоляване на проблемите си. Ако затрудненията са по-сериозни, помощта на психотерапията би могла да бъде много адекватна. Целта е всеки един от нас да получи шанс да изживее живота си пълноценно и да вземе от него всичко, което му се предлага; другото е задоволяване с онова, което никой не е успял да вземе преди теб и онова, което е оставено на случайността. А пак казвам, срещна ли такъв човек, имам силен импулс да го разтърся и да му покажа онова, което би могъл да бъде. В работата си използвам една приказка за малко прашно камъче, намерено край пътя, което някой държи в ръката си, подхвърля от джоб в джоб и го намира за безполезно, без да знае, че ако мъничко го поизтърка и лъсне, то ще се превърне в диамант – безценен и скъп, желан от всички наоколо.

*В статията се говори за социалната тревожност; да се разграничава от психическото разстройство социална фобия.


Колко време пред компютъра ни прави зависими? – един репортаж за Нова тв

Интернет зависимост – Лена Лалчева за Нова тв:

Колко време пред компютърния екран ни води към зависимост и как да забележим сами, ако започнем да прекаляваме. Кои са първите стъпки за прекратяване на зависимостта от компютъра?


ДИЕТИТЕ НА ТЯЛОТО И УМА. Анорексия и булимия

Обществото и всички медии непрекъснато ни внушават определен начин на поведение и визия. Вследствие на постоянно рекламирания ни модел, все повече момичета искат да имат външния вид на манекените от модния подиум и съпътстващите го внимание и обожание. В тийнейджърска възраст това е често срещано желание и най-лесния начин за постигането му е свалянето на няколко килограма. Кога губим контрола си върху теглото и стигаме до драстични мерки, граничещи с психична болест? Какво се крие зад нереалистичното желание да си все по-слаб и какви са последиците от това върху организма и здравето ни?

В желанието си за абсолютен контрол върху външния вид и теглото, някои хора стигат до убийствени последици, в буквалния смисъл на думата. Анорексия невроза, както е известна в медицинските среди е разстройство, засягащо най-често млади момичета в юношеска възраст и млади жени, но нерядко и момчета и млади мъже. Анорексията се характеризира с предумишлено и постоянно намаляване на теглото, поддържано от самия индивид. С други думи казано, анорексията е едно постоянно гладуване, чиято цел е постигане на “идеална” фигура. Главните причини за развитието на анорексията все още не са напълно изяснени, но има повод да се смята, че наред с чисто психологичните характеристики на личността, някои социални, културални и биологични фактори също допринасят за пораждането на хранителни разстройства. При анорексията болният прогресивно намалява теглото си следствие на нереалистична представа за външния си вид. Налице е постоянен страх от напълняване, контролиран с доброволно гладуване, понякога в съчетание с предизвикано повръщане на поетата храна. При болните от булимия, при които храната замества някакво липсващо удоволствие, се стига до неконтролируамо тъпчене с храна, и последващо освобождаване от поетите калории, най-често отново чрез повръщане. Булимията е синдром, характеризиращ се с повтарящи се пристъпи на преяждане, при които мисълта на болния е изцяло контролирана от контрола на телесното тегло. Болните от анорексия и булимия използват различни начини за освобождаване от погълната храна чрез диуретици и разхлабителни медикаменти и често са невероятно изобретателни в това. Контролът на телесното тегло обикновено се съчетава с изтощителни физически упражнения и отказ от висококалорични и богати на мазнини храни. Обикновено болните не признават ниското си тегло за медицински проблем, дори и когато стигат до колабиране, вследствие на изтощението на организма си.
Тези две заболявания са изключително опасни за здравето и живота на болния и за лечението им е наложителна съвместната работа на диетолог, психолог и медицинско лице. Диетологът се грижи за физическите характеристики на разстройството, докато психологът поема онази част от проблема, която се корени в начина на мислене на болния. При булимиците тъпченето с храна обикновено идва да замести някой процес, който липсва в живота или е липсвал в детските години на болния. Натрапчивия страх от напълняване при хората с анорексия и булимия, обикновено е резултат от личната нереалистична представа за външния вид и ниската самооценка на индивида. От психологическа гледна точка, хората развиващи анорексия или булимия са свръхкритични към себе си и в определени области са склонни към перфекционизъм. Доста често заедно с хранителното разстройство се появява и депресия или някои нейни симптоми и честа промяна на настроението. Сред външните признаци, които забелязват околните, освен драстичното намаляване на теглото са и влошаващите се резултати в училище или на работа. При някои болни следствие склонността към перфекционизъм, този спад е възможно и да не се забележи. Прекъсване на контактите с приятели, колеги, съученици, както и влошаване на отношенията в семейството са част от социалните последици на хранителните разстройства.
В най-тежките случаи на анорексия и булимия може да се стигне до самонараняване и опити за самоубийство, вследствие на изкривеното виждане на теглото и личността на болния. По отношение на физическите и здравословни проблеми на непълноценното хранене, болният развива хипотермия, анемия, смущения в ендокринната система и спиране на менструацията при жените. Понижената функция на имунната система, като резултат от постоянното недохранване води до отпадналост, главоболие, недостиг на различни вещества в организма, рушене на зъбите, косопад и чупливи нокти.
До преди няколко години се смяташе, че непрекъснатите диети водят до появата на хранителни разстройства като анорексията и булимията. Към настоящия момент учените намират доказателства, че склонността към хранително разстройство е предварително условие за използването на драстични методи за намаляване на теглото. Обикновено причината за появата на хранително разстройство е строго индивидуална и може да се търси в детските години на болния или в неговите междуличностни отношения към настоящия момент. В повечето случаи на хранителни разстройства преди отключването на заболяването болният е страдал от прекомерна тревожност, свързана с междуличностните му отношения. Желанието да отслабне се появява като мираж, че след това ще бъде по-щастлив, по-обичан, по-харесван от останалите или от някой конкретен човек. Често със започването на гладуването и преди задълбочаването на тревожните симптоми, болните от анорексия получават положителни отзиви за външния си вид от приятели и познати, което затвърждава убеждението им, че възприетият от тях режим по отношение на теглото наистина им помага да бъдат по-щастливи. Утежняващ за заболяването е и факта, че болните от хранително разстройство доста умело прикриват начина си на хранене или липсата му. В повечето случаи близките твърде късно забелязват развитието на болестта и то в момент, в който болния се нуждае от спешна медицинска намеса и вече е застрашен живота му.
Лечението на хранителните разстройства е много труден и продължителен процес. Дори и след възстановяването на болния, след известен период анорексията и булимията често рецидивират. Ако имате близък, който страда от анорексия или булимия, е наложително веднага да се потърси медицинска помощ, без значение дали у болния има мотивация за промяна и оздравяване или не. Съчетанието на компетентна и професионална помощ от психотерапевт и диетолог, както и навременното откриване на опасните симптоми на анорексията и булимията гарантират връщането към здравословен начин на живот и нормално тегло.

* Тази статия има информативен и образователен характер. Тя по никакъв начин не може да замести консултацията със специалист.


Депресия

ВЪЗМОЖНО ЛИ Е ДА СМЕ ЩАСТЛИВИ ОТНОВО?

Всяка жена има приятелка, която й се обажда по телефона и плаче на рамото й когато се е случило нещо неприятно. Нерядко всеки от нас може да сподели, че е в депресия. Изобщо, свикнали сме да използваме понятието „депресия” като синоним на подтиснато настроение и меланхолични мисли за онези моменти, в които наистина се чувстваме тъжни и разстроени. Истината е, че е нормално да се чувстваме зле, когато се е случило нещо лошо. Но моментната тъга или безсилие са доста различни и далеч от истинската депресия.

Носителят на „Пулицър” и на Новелова награда за литература Ърнест Хемингуей, чиято депресия завършва със самоубийство казвал: „Това са моите най-черни дни”. Уинстън Чърчил, който също е страдал от едизодична тежка депресия я е наричал „черен пес, който чака да покаже озъбената си паст”. Ако погледнем назад в историята можем да стигнем чак до цар Соломон, за който легендите разказват, че често изпадал в крайни меланхолични състояния.
КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА?
Депресията в нейния истински вид не е просто понижено настроение, като следствие на преживяна неприятна или тъжна ситуация. Останалите хора реагират с понижен тонус и съжаление на неприятни събития, което е нормално и краткотрайно. При хората, страдащи от депресия, независимо от външните обстоятелства, настроението е силно занижено. В най-лошите случаи депресивният трудно може да се накара да стане от леглото. За него ставането няма никакъв смисъл, тъй като всеки следващ ден няма смисъл да настъпва. В крайните случаи животът няма никакъв смисъл.
Тук ще се спрем на не чак толкова сериозните случаи, а на средностатистическото депресивно състояние. При останалите хора едно негативно събитие би довело до реалистични чувства на тъга, а всяка следваща позитивна случка би предизвикала надежда. При депресивния човек каквато и да е случка, независимо колко е позитивна, предизвиква единствено чувства на тъга и безизходност. В света на депресивния няма никаква вяра, надежда или пък смисъл да се очаква утрешния ден.
КАКВА Е ПРИЧИНАТА?
До този момент учените все още спорят относно първопричината за депресията. Според някои от тях, определени нива на хормони в мозъка са причината за депресивните състояния, а според други – начина на мислене е причината за тези анормални хормонални нива. В крайна сметка, имаме още много да учим относно психиката на човека и за нас е по-важно да можем да разпознаем депресията и да знаем как да се измъкнем от нея.
За човек, който е в депресия, положителните събития не означават нотки на надежда, затова защото най-често мисленето е в изцяло негативни окраски. Депресираните или хората, склонни към депресия допускат много мисловни изкривявания или грешки, като сред най-често срещаните са дисквалифициране на положителните събития, мислене „всичко или нищо” и персонализиране, което в превод означава, че се фокусират само върху негативното, приемат себе си като отговорни за всичко и не забелязват или омаловажават положителните събития в живота си. Доста често хората в депресия разсъждават емоционално – след като се чувствам като неудачник, това означава, че съм неудачник. Всъщност емоциите ни не са неоспорими факти и трябва да се научим да правим разлика между тях и реалността.
За хората, страдащи от депресия е характерно усещането за безнадеждност и това ги кара напълно да забравят, че в миналото са имали моменти, в които са се чувствали добре. Ако по някаква причина някой им напомни това, те веднага ще омаловажат миналото и обикновено намират причина то да не се брои и да не се взема под внимание. Други характерни начини на мислене за депресираните са страха от провал, перфекционизма, страха от критика или неодобрение и силно развитото чувство за вина. Веднага някой може да опонира, че наистина има хора с реални проблеми и за тях е нормално да изпаднат в депресия, следствие на онова, което са преживели или преживяват в момента. Интересен факт е, че според статистиките хората с реални проблеми (като дълъг престой без работно място, смърт на брачния партньор или тежък развод) дори и да развият депресивни симптоми, много по-бързо се възстановяват от депресивното състояние, за разлика от хората, в чийто живот на пръв поглед няма реалистични събития, водещи до дистрес.
КАК ДА СЕ СПРАВИМ?
В средата на миналия век д-р Арън Бек развива редица концепции и терапевтични техники, които в крайна сметка и до днес са едни от най-използваните при борбата с депресивните състояния. Теорията на Арън Бек е наречена когнитивно-поведенческа терапия и е една от най-успешните терапии за работа с депресия. В основата й стои схващането, че хората се разстройват не от събитията и фактите, а от собственото си усещане и мнение, което имат за тях. Всъщност тази идея не е нещо ново, още преди 2000 години гръцкия философ Епиктет я е заявил, а не чак толкова отдавна едноименният герой на Шекспир е възкликнал: „защото няма нищо добро или лошо, а мисленето го прави такова”.
Самата идея може да се приложи не само към страдащите от депресия, но и към всеки от нас. Следващият път, когато изпитате негативни чувства се запитайте кое именно ви прави тъжни, ядосани или безсилни: реалните случили се събития или вашето тълкуване и усещане за тях?


ПОМОЩ! ИМАМ ФОБИЯ!

ФОБИИТЕ

Как да се справим с тях?

Фобията представлява граничещ с патологията, натраплив, ирационален и силен страх към специфичен обект, определена дейност или обстоятелство. Този страх се разпознава от самия индивид като ексцесивен и безпричинен, но когато се превърне в натрапливо състояние, стане значим източник на безпокойство и започне да оказва влияние върху социалното функциониране на индивида, се приема за психично нарушение.

phobia-cork-energy-healing

 

 

 

 

 

 

Малкото момиче, което вярва, че в тъмната баня се крие баба Яга или нейният съвременен вариант Ам-Гъл например, на по-късен етап вече като възрастен човек може да продължава да проявява страх от тъмни помещения. Жена, преживяла паническа атака докато отива към кварталния магазин, може да развие фобия да излиза извън дома си без близък човек, който да я придружава всеки път. Тийнейджър, който заеква и е подложен на присмеха на съучениците си винаги, когато учителя го изпитва, е възможно да развие фобия от говоренето пред големи групи и аудитории.

Фобията спада към групата на тревожните разстройства, при които тревожността се провокира предимно от конкретни ситуации, обекти или дейности. Като резултат от това, тези ситуации или дейности се избягват или се понасят със страх от индивида. Големината на фобийната тревожност може да варира при различните хора като се започне от слабо неспокойство и се стигне до ужас. Физическите характеристики на тревожността обикновено са сърцебиене, треперене, усещане за недостиг на въздух. Доста често индивидът, изпитващ фобийна тревожност се фокусира върху соматичните проявления на страха и понякога се развива вторичен страх от умиране, задушаване или полудяване. Докато за останалите хора въпросния обект или ситуация не са застрашаващи, за лицето, страдащо от фобията този факт е без значение и не намалява личното му отношение към фобийния обект.

fobiaНЯКОИ МАЛКО ИЗВЕСТНИ ФАКТИ

Ако за широката аудитория като наименование са най-добре познати агорафобията и социалната фобия, интересно ще бъде да споменем, че всъщност отделните видове фобии могат да бъдат много и най-различни. Към този момент са най-широко разпространени страховете от летене със самолет, от тесни пространства, от височина и от определени животни. Повечето хора развиват фобии към насекоми като паяци и хлебарки, но има и личности, които например страдат от фобия към… котки. Тези гальовни и меки същества са предизвиквали неудържим страх у немалко известни исторически личности, сред които Александър Македонски, Гай Юлий Цезар, Наполеон Бонапарт, Адолф Хитлер и Мусолини. Всъщност има десетки видове фобии, дори такива, за които е трудно да си представим. Сред тях са антофобия (страх от цветя), гамофобия (страх от встъпване в брак), дипсофобия (страх от питиета), ейзоптрофобия (страх от огледала), тредекафобия (страх от числото тринадесет) и пантофобия (страх от всичко на света).

КАК ДА СЕ СПРАВИМ?

Разбира се, нормално е да има наименование за всеки вид патологичен страх, който съществува. По-важното обаче е как да възвърнем нормалното си състояние и да спрем да се страхуваме от обекти или ситуации, които са приемливи за другите хора. За хората, страдащи от фобии е характерен неуспеха на самостоятелния опит за справяне. Специалистите, работещи с фобийни разстройства наблягат преди всичко на работа с погрешните убеждения на индивида, обучение в техники за справяне с паниката, предизвикана от фобийната ситуация и накрая с досег с фобийния обект.

Паралелно с това се работи върху умения за релаксация и спорт, промяна на вътрешния монолог, свързан с фобийния обект и себеуважение и себеутвърждаване на индивида. При фобийните разстройства сравнително рядко се прибягва до медикаменти, като ако се стигне до там, то медикаментите имат за цел да свалят нивото на излишната тревожност, особено когато се стигне до досег с фобийната ситуация. За човека, страдащ от фобия е по-важно да има подкрепяща фигура – съпруг или партньор, който да оказва помощ при досега с фобийния обект. Необходима е готовност за изтърпяване на известен дискомфорт, свързан с досега с фобийната ситуация, както и с първоначалните симптоми на паниката. Но в крайна сметка, този ирационален и безпредметен страх може да бъде преодолян, дори и при хора, които са живели в неуспешна борба с него дълго време. Най-важното в такива случаи е да се подготвим за един период на промяна, заредени с мотивация и да сме готови да се сблъскаме с известни неудобства в името на един по-пълноценен живот без излишни страхове.


СЕЗОННОТО АФЕКТИВНО РАЗСТРОЙСТВО

РИСКОВЕТЕ НА ЕСЕНТА

СЕЗОННОТО АФЕКТИВНО РАЗСТРОЙСТВО

 

Настъпването на края на лятото и началото на есента, доста често води със себе си носталгични емоции, в унисон с есенната палитра навън. Краят на ваканционния сезон, намаляването на продължителността на деня и по-мрачното и мъгливо време са предпоставка за развитие наред с депресивните и меланхолични мисли, и за така нареченото сезонно афективно разстройство. Какви са симптомите му и как да му противодействаме?

 

Ако с промяната на сезона усещате липса на енергия, събуждате се уморени и спите повече от обичайното, често се чувствате тревожни, раздразнени или подтиснати и сте по-малко продуктивни, значи тази статия е за вас. Твърде много хора, макар и в малка степен усещат изброените симптоми при всяка рязка смяна на сезоните, свързана с настъпването на по-студено и мрачно време. Макар и само наблюдаването на всичко казано по-горе само по себе си да не доведе до диагностициране на някакво разстройство, полезно е да знаем ако се появят подобни усещания и при нас, как да им противодействаме и да върнем нормалното си състояние.

Характерни за сезонното афективно разстройство са слабият контрол върху теглото и апетита, проблеми с концентрацията и паметта, по-малка способност за справяне със стреса, занижено желание за социални контакти, по-малък ентусиазъм и радост относно бъдещето и живота.

По-леката форма на сезонното афективно разстройство /САР/ е известна като субсиндромно сезонно афективно разстройство и възниква през зимните месеци, обикновено в диапазона от месеци октомври – март. Провокирана е от скъсяването на дните и се дължи на недостатъчния досег на организма ни със светлина. Според проведени в САЩ изследвания, 20 процента от пълнолетните американци страдат от този вид клинична депресия.

Първоначалната хипотеза за причините за САР е недостатъчно потискане на мозъчния хормон мелатонин, който се секретира от епифизата вечер след няколко часа тъмнина. След проведени изследвания тази версия е отхвърлена като недоказана и специалистите се насочват към нови такива. Понастоящем се смята, че САР се дължи на намаляване нивата на серотонина в мозъка, което става следствие на недостатъчно светлина. Дефицитът на серотонин често се свързва със симптомите на депресия и тревожност. Хората със САР през зимата обикновено имат силно завишен апетит за сладко и въглехидрати – храните, които повишават количеството на серотонина, който е важен за психическото ни благополучие.

Освен да се „лекуваме” с шоколади и сладкиши, лечението, което е доказало ефективността си е известната светлотерапия. Тя най-ефикасно намалява симптомите на САР, но задължително трябва да се посъветвате със специалист, преди да започнете прилагането й. Светлотерапията използва няколко метода за увеличаване досега със светлина на закрито през зимните месеци чрез така наречените светлинни кутии, които се използват между 30 и 120 минути сутрин. По време на светлотерапевтичният сеанс вие седите на разстояние 60-90 см от светлинната кутия, като дори не е необходимо да гледате в нея, а спокойно можете да извършвате каквато и да е друга дейност като четене, пишене, шиене, редене на пъзел или дори хранене.

Ако искате да си помогнете сами, най-лесният начин е да прекарвате колкото се може повече време навън на открито през зимата. Понякога същият ефект при по-леките форми на САР се достига и чрез увеличаване на стайната светлина и използване на по-силни електрически крушки. Разбира се, стойността на светлинната енергия, която доставя една обикновена електрическа крушка е доста по-ниска от стойността на специалната светлинна кутия, но за по-леките форми на САР увеличаването на стайната светлина също е сравнително подходящ вариант.

Какво друго можем да направим сами, за да се справим с неприятните депресивни мисли и липсата на енергия?

Избягвайте тъмните помещения през светлите зимни часове, прекарвайте колкото се може повече време на открито и се възползвайте от естествената светлина. Спортът, независимо дали е на открито или на закрито силно и естествено повишава способността на организма да се справя със стреса и неутрализира меланхоличните мисли. Спазването на специфичен режим на бодърстване и сън е нещо особено важно за хората, страдащи от САР. Лягането и ставането по едно и също време и спазването на обичаен режим повлиява силно симптомите на САР и много хора споделят подобряване на настроението по време на есенно-зимния сезон. Преместването на работното място близо до прозореца или поставянето на силни осветителни тела на бюрото също би било полезно в борбата ви с мрачното време и предизвиканите от него депресивни епизоди.

И нещо позитивно и приятно – ако е възможно, организирайте зимната си почивка на слънчево и топло място! Така ще получите намаляване на симптомите на депресията и приятна втора лятна ваканция!