Лена Лалчева - психотерапевт

психотерапия, консултиране, индивидуална и групова терапия За записване на час 0877 07 39 36; 0889 07 39 36

Browsing:

Tag: самопомощ

Когнитивен детокс

В последните дни чувам много хора да се оплакват от нещо: времето, горещините, шефът, който не позволява отпуск, лошото обслужване по морето, градушките… Все за нещо ще се намери да мрънкаме и недоволстваме.

Но какво ни носи това? Полезно ли ни е? Кара ли деня ни да бъде по-усмихнат и пълноценен?

index2344

Има хора, които наричам „професионални мрънкачи“. Водата е прекалено студена, кафето е прекалено горещо, климатикът не е достатъчно мощен, градският транспорт никога не бил навреме… Списъкът с възможни оплаквания е безкраен. Тези хора не живеят по-добре и спокойно от останалите, а напротив – по-намръщени са, имат повече бръчки, нивото им  на стрес е по-голямо и съответно всички последствия от този стрес са налице.

Има и друг тип хора, за които всеки ден е повод за усмивка, всяка несполука е урок и дори и дъждовния облак е повод за забавления в локвите. Тези хора обикновено са много спокойни, усмихнати, сърдечни и с тях винаги е удоволствие да се общува. Помислете си за познат, който обикновено избягвате и комуникацията с него ви натоварва. Защо го избягвате, по каква причина не се чувствате добре в неговата компания? Той май е от първите, от професионалните мрънкачи? Сега помислете за приятел или колега, с когото винаги общувате с удоволствие и след среща с него си тръгвате усмихнати и позитивни. Представете си го –  лицето му, обичайните му дрехи, прическа, походката му… сега обърнете внимание усмихвате ли се в момента?… Да? На лицето ви се задействат десетки мускули, свързани с доброто настроение, мозъкът дава команди за синтезирането на куп вещества и хормони, отговорни за щастието и всичко това само благодарение на една представа. Ето така действат позитивните хора – карат ни да се усмихваме, да се чувстваме добре и да сме позитивни. Как може всеки от нас да стане по-усмихнат и не само да заразяваме другите, но и ние самите да се чувстваме по-добре, по-здрави, по-щастливи?

cognitive detoxe

Ето ви един опит за седем или десет дни. Ако ви хареса и има резултат, можете да го правите всеки месец, веднъж седмично в съкратен вариант или колкото пожелаете. Нещо като пролетния детокс на организма, който обаче може да се прилага през всеки сезон. Наричам го когнитивен детокс и се стремя да го правя постоянно, въпреки че не винаги успявам.

За целта ще трябва да отделяте една или две минути сутрин и около пет минути вечер, в края на всеки ден. Всяка сутрин отделете една минута в мислите си за да благодарите за всичко, което имате и което предстои през деня ви. Това може да е слънчевия изгрев, докато ставате за работа; плътните пердета, които ви помагат да спите до обяд /ако е почивен ден/; или новият чадър, който е в тон с мантото ви. Факта, че имате работа, закуска, че сте здрави или че се събуждате до любим човек също. Не подценявайте тези няколко минути за благодарност- можете да ги практикувате докато си миете зъбите, пиете кафето си или докато чакате асансьора. Стремете се да намерите поне пет неща, за които да сте благодарни и ги избройте в ума си. Тези две минути благодарност ще фокусират вниманието ви върху положителните аспекти на живота ви, вместо върху негативните; ще ви заредят с енергия за предстоящия ден и ще ви помогнат да посрещнете предизвикателствата по-успешно.

В края на деня имаме още пет минути, които са по-забавни. Можете да го правите писмено, и аз ви съветвам, поне през първите няколко дни да е точно така. Поне докато мозъкът ви го възприеме като навик и стане ваше обичайно поведение. Дори и да е като бележка на телефона. Идва интересната част, какво да записвате? Минимум седем до десет неща от миналия ден, които са ви усмихнали, благодарни сте за тях или са позитивни. Но откъде десет неща само за един ден, възкликвате вие!?! Веднага отговарям: намерете ги! Те са се случили, но вие не им обръщате внимание. Потърсете ги.

Усмихнатата касиерка, любезното момче на колонката за бензин, факта, че спря да вали тъкмо когато се наложи да излезете от офиса, свободното място в автобуса сутринта… Не е нужно тези неща да са големи, не е нужно да са печалби от тотото или безплатна почивка на екзотичен остров. Просто нещо дребно, хубаво, мило, усмихващо и позитивно, което ви се е случило през деня.

Докато пиша това е вечер и правя моя когнитивен детокс за отминалия ден. Ето моите седем:

Миналата нощ синът ми спа непробудно и следователно, аз също.

Сутринта мъжът ми сервира кафето.

Започнах чудесна книга, подарена ми от клиент.

Днес беше идеално топло, нито твърде горещо, нито студено.

На бара бяха улучили точната доза захар за фрапето ми.

Направих дълга разходка в края на деня.

Видях се с приятел, когото виждам рядко.

Забавлявах се, гледайки авиошоу от съседния град и един от асовете направи идеално сърце във въздуха от дирята на самолета.

Чудесен когнитивен детокс, завършвам аз. Какъв е вашият?

 


Как да създадем живот пълен с мечти. Мечтите стават цели

Да създадем живот пълен с мечти. Мечтите стават цели.

 

Като родители, ние осъзнаваме огромната значимост на нашето поведение  и отношение върху бъдещето на детето. От нас зависи не само физическото му оцеляване през първите години, но и цялото му бъдещо развитие и реализация в живота. Всеки от нас иска най-доброто за детето си, и през повечето време всеки от нас прави най-доброто, на което е способен като родител. Докато вървим по този път заедно с децата си обаче, допускаме една съществена грешка, която остава незабелязана. Ако искаме най-доброто за детето си, тогава защо в речника ни през първите години от живота му преобладава думичката „Не”. Не, не можеш да сипваш вода в кофичката с пясък. Не, не може да смесваш брашното със сок от ябълка. Не, не е разрешено да играеш с пластмасовата чаша, намерена на площадката пред блока.

lego

Животът на детето през първите му години е изпълнен с „Не-та”, със забрани и с неща, които не трябва да прави. Разбира се, има предмети и дейности, които са опасни за него, но защо не заменим не-тата с да. Едно от основните знания, които се преподават при работа с деца с хиперактивност и дефицит на вниманието е да казваме на детето това, което трябва да прави, вместо онова, което не трябва. „Моля те, ходи!” вместо „Не тичай!” например. Същото можем да приложим при всяко едно дете. Дори трябва! Думичката „Не” и отрицанието обикновено засилват интереса към забранената дейност или предмет и провокират любопитството на детето именно към забраненото. Насочването на вниманието към желаното и разрешеното няма да засилят интереса към забраненото, а ще насочат вниманието му в нова разрешена посока. И това е само една допълнителна полза. Основното е, че ние спираме със забраните. Онова, от което детето ни се нуждае за да стане един активен и деен възрастен е „Да”.

20409576-happy-kid-playing-with-toy-airplane-against-blue-summer-sky-background-stock-photo

Когато моят син види самолет /а всички деца се взират с вълнение в оставящите дири в небето самолети/, обикновено пита „Мамо, аз може ли да се кача на самолет?” Моят отговор е: Когато пораснеш, можеш дори да станеш пилот на самолет. Първият път чух: „Наистина ли? И аз да го карам?” Да, наистина. Можеш да станеш всичко, което поискаш. Можеш да караш самолет, кораб или дори совалка и да се качиш с нея на луната. Синът ми ме гледа въодушевено с блясък в очите и предполагам, че в съзнанието му се оформят красиви идеи как може да се качи на луната или на някоя звезда. Разбира се, мечтите при децата се променят. След една или две години ще ме попита как може да стане капитан на подводница, треньор по плуване или актьор. Миналата година искаше да бъде рокер и да кара мотор. И ние трябва да подкрепим всяка такава идея. Защото именно нашето разрешение или забрана карат детето да мечтае. А всяка една мечта рано или късно се превръща в цел.

 

Повечето малки момченца се впечатляват от камионите за смет, с които се почистват контейнерите. Толкова са големи, цветни и се различават от всички други камиони. Или от цистерните за горива или бетоновозите. Без съмнение, ако сте родител на момче, ще ви се наложи да чувате, че когато порасне голям, вашият прекрасен наследник ще кара такъв камион. Вие ще направите ужасяваща физиономия към таткото и ще започнете голяма реч как шофьорите на такива камиони стават по тъмно сутринта, колко мръсни и прашни се прибират вечер и как това не е работа за детето ви. Единственото, което детето ви ще чуе обаче, ще бъде „Не, това не можеш да го направиш”. То ще чуе, че вие не одобрявате едно негово желание, значи не одобрявате него самото. Ако често се налага детето ви да чува това, може и да повярва, че нищо от това, което иска не е приемливо за вас. Или че не може да го направи. А ние искаме детето ни да вярва, че може всичко.

Когато детето прави къща на средата на хола и е затрупало уютния ни дом с възглавници и столове, ние обикновено нямаме търпение всичко да приключи и обясняваме, че това са възглавници за дивана, а не са тухли или стени. Във въображението на детето то е строител, а това са материалите му, с които строи прекрасни големи сгради. Оставете го да мечтае, едни ден наистина може да стане архитект или строител и да проектира и построи голяма сграда. От вас се иска само да позволите малко безпорядък в хола и да не казвате „Не”.

Същото е и с раздробяването на новата играчка на малки парченца. Във въображението си детето ремонтира новата кола. То не я чупи. Ако смесва сол със сладко от ягоди и въодушевено обяснява как ще стане главен готвач когато порасне, а вие го виждате като мениджър в голяма корпорация, не изпадайте в ужас. Това е само едно желание, което понякога трае 3 минути,а понякога 3 месеца. Истинската професионална ориентация идва едва в юношеските години, а доста често и след това. Единствено спортистите, музикантите и различните творчески професии изискват толкова ранна ориентация и тя рядко е осъзнато желана от самото дете. В повечето случаи родителите са тези, които насочват детето към подобно поприще, докато то още е съвсем малко.

Ако сте родител на момиче, може да чуете, че иска да стане детегледачка, защото й харесва да бута количката на малката си кукла или да й подава биберона и да сменя дрехите й. Може да се изненадате, че малката ви принцеса иска да стане фризьор, защото много обича да прави плитки с найлоновата коса на куклите си. А вие мечтаете тя да стане балерина или лекар. Не казвайте „Не”. Оставете детето да мечтае, защото за него е важно да знае, че може да прави всичко, което поиска. Именно осъзнаването, че всичко е възможно кара децата да вярват в собствените си стремежи, повдига самоувереността им и отваря пред тях необятни възможности. Как едно дете да вярва в себе си и да е убедено в успеха си, ако ние винаги сме казвали „Не”?ballet-shoes-for-children

Именно нашето „Да” подсказва на детето, че първо: възможно е да постигне всичко, което  поиска. И второ: ние вярваме в неговите възможности. Ако най-важните хора вярват в твоите възможности, това не означава ли, че ти наистина можеш да го направиш? Именно това е, което трябва да предадем на децата си – вярата във възможностите им. Останалото ще го направят те самите, когато пораснат. А дотогава ние трябва да изтърпим всички строителни и готварски умения в хола или кухнята си, да подкрепяме мечтите им, дори и когато те са абсурдни и да покажем на децата си, че всичко е възможно. Че те могат всичко. Защото наистина е така.

 


Лена Лалчева в „Здравето отблизо“ по БНТ – Как да се справим с ирационалните страхове?

Ирационалните страхове и как да се справим с тях – тревожността по време на панически атаки и фобийни състояния. Гостуването ми в предаването „Здравето отблизо“ по Канал 1 на 12/04/2016г. Времето не ми стигна да кажа всичко за тези състояния, но се надявам и малкото информация да ви е полезна.

lena

 

 

 

 

Видео тук:


Социалната тревожност

20120627_0034

Грозното патенце или малкото прашно камъче…

*виж забележка по-долу

На всички ни се е случвало да се запознаем с човек, който се изчервява от един бегъл поглед, насочен към него; винаги, когато се здрависваме, дланите му са влажни и горещи и обикновено не се включва в разговора, ако не му отправим конкретен въпрос.  На някои това поведение може да им се стори странно, други да отсекат с една дума, че човекът е темерут или някое още по-цветисто по български определение, а трети да го нарекат просто срамежлив.

Преди да прибързаме с изводите и епитетите, трябва да знаем, че много хора с ниско самочувствие страдат от т.нар. социална тревожност и това им притеснение оказва силно влияние върху целия им живот. Неотдавна в кабинетът ми влезе млад мъж с приличен външен вид, дошъл от малко градче не толкова близо до столицата. Наред с останалите негови проблеми социалната тревожност е била неизбежен спътник на живота му. Социалните му контакти се свеждаха до комуникацията с колегите в службата, посещения при родителите понякога и излизане в местен бар, в който след третото питие тревожността му от факта, че е сам донякъде се изпарявала. Едва тогава бил достатъчно самоуверен, за да опита да се запознае с някоя привлекателна жена или да поговори с някого /тук отварям една скоба, в която да поясня, че жените рядко са заинтригувани от мъж, който ги ухажва в пияно състояние/.

Лично на мен ми действа силно емоционално, когато видя здрав, прилежен и приятен човек с нормални способности във всяка една област да говори и да чувства себе си като недодялан, непривлекателен и неспособен на онова, на което са способни всички останали. Именно тази среща ме провокира да напиша настоящата статия.

alone

Усещанията, за които говоря по-горе обикновено карат индивида да прави лични компромиси и жертви по отношение на малкото приятели, които има; на работното си място и във всеки един друг аспект на живота си. В главата на хората – независимо от пола – страдащи от социална тревожност се въртят идеи за малоценност и незабележителност на собственото Аз.

Ниското самочувствие кара тези хора да смятат себе си за непривлекателни, за безинтересни събеседници и за незаслужаващи внимание. А те всъщност копнеят за това внимание. Доста често социалната тревожност съпътства някакъв друг психически проблем, но се изявява и сама по себе си.

Човекът със социална тревожност може да стигне до там, че да се чувства неловко и да отбягва дори купуването на сутрешния вестник или закуска. Характерно за хората със социална тревожност е, че те се чувстват далеч по-уверени в онлайн комуникацията, тъй като тя им дава усещането за анонимност, а то от своя страна ги прави по-спокойни в разговорите си с другите. Комуникацията с хората на живо ги кара да изпитват чисто физически симптоми като горещи вълни, треперене /видимо и за другите/, главоболие, изпотяване на цялото тяло и задължително дланите на ръцете. Сред останалите симптоми, които те изпитват са големи трудности по време на контактите си с хора и преди това, напрежение и стягане в гръдната област или усещане за недостиг на въздух. Мислите, които се въртят в главата им по време на срещата са свързани с това как ще се представят, как ще ги възприемат другите и какво ще си помислят за тях. Най-често тълкуват жестовете или изразите на другите като насочени лично към себе си, като пренебрежителни и критични. Още по-голямо предизвикателство за тях представлява комуникацията с хора от другия пол. При тези срещи всички гореизброени усещания и симптоми се увеличават и са двойно по-интензивни. Нерядко много жени се оказват впримчени в компромисен брак или връзка, който просто е бил единствения вариант за тях с оглед на притеснението им, че няма да срещнат друг мъж, който да ги харесва или да им обърне внимание. Всичко това пречи на хората, страдащи от социална тревожност да функционират адекватно по отношение на личните си контакти, срещите си с приятели, социален живот. В професионално отношение те доста често остават на едно работно място дълги години наред, дори то да е под тяхната професионална квалификация поради страха и тревожността от нови срещи с непознати хора и адаптирането към нов екип и работно място.

1232131919_26

Неизменен атрибут на човека със социална тревожност е ниското самочувствие, понякога съчетано с ниска самооценка. Причините за ниското самочувствие обикновено се таят в детските години, когато родителското възпитание е уронвало престижа и оценката на детето за самото себе си, а не е било насочено към развитие на способностите на детето и повишаване на увереността му. Детето получава първата оценка за стойността си от отношението на родителя /най-често майката/ и ако майката е била неангажирана, пестелива на внимание, критична или студена, то най-вероятно детето получава сигнали „Ти не си достатъчно важен и достатъчно значим за мен.” Това отношение се възприема от детското съзнание като инструмент за измерване на собствената значимост и по-късно се очаква от всички „други” в живота на индивида, вече като възрастен човек. Ако майката е подала сигнал „недостатъчно значим и важен”, човек започва да възприема себе си наистина като такъв и очаква и от другите такова отношение. Разбира се, не можем да се върнем в миналото и да променим родителите си или тяхното отношение, но можем тук и сега вече като възрастни индивиди да поработим върху промяната на собствените си виждания за себе си и на личните си възгледи и убеждения. На българския пазар е налична много литература за самопомощ и личностно развитие и хората със затруднения в комуникацията или критично ниско самочувствие могат сами да направят много за преодоляване на проблемите си. Ако затрудненията са по-сериозни, помощта на психотерапията би могла да бъде много адекватна. Целта е всеки един от нас да получи шанс да изживее живота си пълноценно и да вземе от него всичко, което му се предлага; другото е задоволяване с онова, което никой не е успял да вземе преди теб и онова, което е оставено на случайността. А пак казвам, срещна ли такъв човек, имам силен импулс да го разтърся и да му покажа онова, което би могъл да бъде. В работата си използвам една приказка за малко прашно камъче, намерено край пътя, което някой държи в ръката си, подхвърля от джоб в джоб и го намира за безполезно, без да знае, че ако мъничко го поизтърка и лъсне, то ще се превърне в диамант – безценен и скъп, желан от всички наоколо.

*В статията се говори за социалната тревожност; да се разграничава от психическото разстройство социална фобия.